Higiene do Sono: Porque dormir bem não é só ‘fechar os olhos e relaxar’

Quando você pensa em dormir bem, o que realmente vem à sua mente? Será que dormir é só deitar, fechar os olhos e relaxar? Ou há mais elementos em jogo para garantir um sono reparador? Vamos juntos refletir sobre isso, pois a qualidade do sono impacta diretamente nossa saúde física, mental e emocional. Na correria do dia a dia, muitas vezes negligenciamos a importância de um descanso profundo e consistente, mas será que essa falta de atenção ao sono pode estar afetando sua qualidade de vida?

Dormir bem é um conceito muito pessoal. Como explicam Azevedo, Alóe e Tavares (2007), cada indivíduo tem uma necessidade e um padrão de sono diferentes: algumas pessoas se sentem revigoradas com apenas cinco horas de sono, enquanto outras precisam de até doze para se sentirem realmente descansadas. Então, o que isso nos diz? Que precisamos ajustar nossos hábitos para atender às nossas próprias necessidades de descanso e estabelecer o que chamamos de "higiene do sono", ou seja, práticas que promovem um sono de qualidade. Mas como identificar o que realmente é importante para o seu descanso?

Para começar, pense em alguns hábitos comuns que muitas vezes são prejudiciais ao sono, como ingerir cafeína ou bebidas alcoólicas à noite, usar dispositivos eletrônicos antes de dormir ou ter horários inconsistentes para se deitar. Muitos desses comportamentos interferem na capacidade do corpo e da mente de relaxarem, resultando em dificuldades para adormecer, sono entrecortado ou até mesmo a insônia, uma condição muito comum. Como relata Dalgalarrondo (2008), estima-se que entre 30% e 40% dos adultos sofram com insônia em algum momento, e essa dificuldade para dormir pode causar sérios prejuízos ao funcionamento diário e à qualidade de vida.

A insônia não afeta apenas nosso descanso, mas também nosso humor e bem-estar emocional. Dormir mal pode nos tornar mais irritáveis, ansiosos e até mesmo deprimidos, potencializando transtornos mentais já existentes. A insônia tem uma ligação direta com a piora de quadros de ansiedade e depressão, por exemplo, pois, quando não dormimos bem, nossa capacidade de regular emoções fica comprometida. Dalgalarrondo (2008) destaca que a insônia crônica está frequentemente associada a transtornos psiquiátricos, como depressão e ansiedade, criando um ciclo difícil de interromper: a falta de sono agrava o estado emocional, e as emoções exacerbadas dificultam o sono. Esse ciclo, se não tratado, pode afetar negativamente o funcionamento diário e a qualidade de vida, tornando o cuidado com o sono essencial para manter o equilíbrio emocional.

Outro ponto importante é reconhecer a necessidade de avaliar seu sono com sinceridade. Será que você consegue dormir, mas se sente cansado ao acordar? Ou tem dificuldade em manter o sono sem interrupções? Essas questões podem indicar que, embora você esteja dormindo, não está atingindo um sono realmente restaurador. Estudos apontam que, para quem sofre com insônia crônica, a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) tem sido uma alternativa eficaz e duradoura. Wright et al. (2012) explicam que intervenções como controle de estímulos e a restrição do sono ajudam a estabelecer novos padrões e a fortalecer uma relação mais saudável com o descanso. Os principais componentes da TCC incluem:

1. Avaliação dos hábitos de sono

2. Psicoeducação

3. Higiene do sono e modificação do estilo de vida

4. Controle de estímulos

5. Restrição do sono

6. Treinamento de relaxamento

7. Imagens mentais positivas

8. Reestruturação cognitiva

   
   

Pensando nisso, fica o convite para que você reflita sobre a qualidade do seu sono e os hábitos que poderiam ser ajustados, incluindo o ambiente em que você dorme. Como está a iluminação do seu quarto? Você costuma usar o celular ou assistir TV antes de dormir? E a higiene do ambiente, está confortável e adequado para o descanso? Esses aspectos, aparentemente simples, podem afetar profundamente a qualidade do sono. Além disso, observe a qualidade dos seus pensamentos e como estão seus níveis de ansiedade e estresse: é comum ir para a cama com preocupações que dificultam o relaxamento? Talvez seja útil estabelecer uma rotina de relaxamento antes de dormir para ajudar a aliviar esses sentimentos. Com esses pequenos ajustes, você pode criar um ambiente mais propício ao sono e desfrutar de um descanso verdadeiramente reparador, essencial para sua saúde e bem-estar.

Referências

AZEVEDO, H.; ALÓE, F.; TAVARES, S. Classificação Internacional dos Transtornos do Sono (ICSD-2). 2007.

DALGALARRONDO, P. Psicopatologia e semiologia dos transtornos mentais. Porto Alegre: Artmed, 2008.

WRIGHT, J. H. et al. Terapia cognitivo-comportamental de alto rendimento para sessões breves: guia ilustrado. Porto Alegre: Artmed, 2012.